ลดน้ำหนัก โดยการควบคุมแคลอรี่
หลายๆท่านอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนัก แต่มีงานวิจัยที่บอกว่าประมาณ 20% ที่ประสบความสำเร็จในการลดและควบคุมน้ำหนัก เมื่อตั้งเป้าไว้ที่ 10% ของน้ำหนักตัวภายในเวลา 1 ปี
สิ่งที่กำลังพูดอยู่นี้คือ ความสำคัญของการตั้งเป้าหมาย เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 8 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 1 ปี งานวิจัยชิ้นนี้รายงานว่า ส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้ 33 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 5 ปี และในการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ จำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกาย และกิจกรรมให้มากขึ้น ควบคุมแคลอรี่ และควบคุมอาหารที่มีไขมัน อย่าอดอาหารเช้า แม้ว่าส่วนใหญ่มักจะลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แต่เราก็รู้ว่าบางคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีงานวิจัยในปี ค.ศ. 1994 ที่เลือกประชากรที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป จำนวน 4000 คน ที่สามารถลดน้ำหนักได้ 13.6 กิโลกรัมขั้นต่ำ และควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จ มาสำรวจแบบสอบถามว่า “อะไรที่เป็นความลับ?”
จากแบบสอบถาม ครึ่งหนึ่งเคยอ้วนตั้งแต่เด็ก และเกือบ 75% มีพ่อหรือแม่ หรือทั้งสองคน อ้วน (เห็นไหมครับ ถ้าพ่อหรือแม่อ้วน คุณก็มีสิทธิผอมได้)ผู้ตอบแบบสอบถามลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 33 กิโลกรัม (น้อยที่สุด 13.6 กิโลกรัม) ได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 6 ปีขึ้นไป 13% สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นระยะเวลา 10 ปีขึ้นไป 55.4% ของผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ให้ผู้อื่นช่วยเหลือครับ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือโปรแกรมลดน้ำหนัก ที่เหลือ 44.6% สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตนเอง 89% ใช้ทั้งวิธีควบคุมแคลอรี่และวิธีการออกกำลังกาย มีเพียงแค่ 10% เท่านั้นที่ประสบความสำเร็จเพียงแค่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวและ 1% เท่านั้นที่ลดน้ำหนักเพียงแค่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
ดังนั้นในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้ทั้งวิธีควบคุมแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย และเพิ่มการออกกำลังกายให้มาขึ้น ใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง มักจะไม่ได้ผล
ยุทธวิธีในการควบคุมแคลอรี่ (ผู้ตอบแบบสอบถามมักใช้มากกว่า 1 วิธี) งดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง (87.6%) เช่น งดอาหารที่มีไขมัน งดขนมหวาน จำกัดปริมาณ (44%) นับแคลอรี่ (43%) ใช้อาหารเสริม (20%)(สังเกต ส่วนใหญ่ก็ลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องหาอาหารเสริมมารับประทาน) นับปริมาณไขมัน (25%) เปลี่ยนประเภทของอาหาร (22%) เช่น เปลี่ยนจากนมสด เป็นนมพร่องมันเนยเพื่อลดไขมันลง หรือเปลี่ยนจากไอศกรีม เป็นโยเกิร์ต
ซึ่งส่วนใหญ่(เกือบทั้งหมด)ใช้วิธีควบคุมประมาณแคลอรี่ และควบคุมปริมาณของไขมัน และออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะรับประทานอาหาร ปริมาณเฉลี่ย 1380 – 1800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยที่ 78% จะรับประทานอาหารเช้าทุกวัน มีเพียงแต่ 4% ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า
ส่วนใหญ่อาหารเช้าคือผลไม้หรือ ซีเรียลที่มีไฟเบอร์ และรับประทานอาหารนอกบ้านเฉลี่ย 2.5 มื้อต่อสัปดาห์ (ปัญหาของอาหารนอกบ้านหรือร้านอาหาร เราจะไม่สามารถควบคุมประเภทและปริมาณอาหารได้เลยครับ)ส่วนใหญ่แล้วออกกำลัง กายและเผาผลาญแคลอรี่ได้ 2545 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นผู้ชายเฉลี่ยที่ 3293 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายที่ความหนักหน่วงปานกลางเช่น เดินเร็ว 76% ปั่นจักรยาน 20% ยกน้ำหนัก 20% การผ่อนคลายความเครียดก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน เพราะความเครียดและภาวะซึมเศร้าจะทำให้รัประทานอาหารมากขึ้น
น้ำหนักที่กลับคืนมา:ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักมักจะกลับคืนมา บางส่วนในช่วง 1 ปีแรก แต่ว่าถ้าคุณสามารถลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง 2-5 ปี โอกาสที่น้ำหนักจะกลับคืนมาน้อยลงอีกครึ่งหนึ่ง และภายหลังจาก 5 ปี โอกาสของน้ำหนักที่จะกลับคืนมาก็จะยิ่งน้อยลงอีกครึ่งหนึ่ง
วิธีที่จะลดน้ำหนักไม่ยากเลย หากเรามีความตั้งใจจริง ยังไงก็ขอให้คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่พยายามต่อไป อีกไม่นานเห็นผลแน่นอน
การออกกำลังกายและกระบวนการเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายและกระบวนการเผาผลาญไขมัน
หากเราต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic), คาร์ดิโอ (Cardio) การวิ่ง,ว่ายน้ำ,ปั่นจักรยาน ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ขึ้นไป เพราะในนาทีที่ 1 – 25 ร่างกายจะเผาผลาญกลูโคสและพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อ และตับ(ไกลโคเจน) หลังจากนาทีที่ 25 ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ การออกกำลังกายวันละ 10 – 15 นาที ไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน หลายคนจึงเกิดการท้อแท้ เพราะออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาที แล้วกลับไปรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ โดยคิดว่าได้ลดไขมันไปบ้างแล้ว
คาร์ดิโอ Cardio
1. Low Intensity -คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 55% – 65% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย
2. Medium Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% – 75% ตลอดระยะเวลาของการออก กำลังกาย
3. High Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% – 85% ตลอดระยะเวลาการออก กำลังกาย
4. Extra High Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึก แบบพิเศษเข้าช่วย THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ ที่ 90% – 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ คือตั้งแต่แค่ 4 – 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว
Hi-Balanz Tips
· การลดไขมันไม่เหมือนกับการลดน้ำหนัก ดังนั้นไม่จำเป็นที่จะต้องชั่งน้ำหนักทุกๆวัน
· การลดเฉพาะไขมันเฉลี่ยอยู่ที่ 0.5 kg. / สัปดาห์
· การขับถ่ายบ่อยๆ ทำให้สูญเสียน้ำในร่างกาย และจะกลับมาใหม่เมื่อคุณดื่มน้ำ
· การควบคุมน้ำหนัก ต้องลดเฉพาะส่วนที่เป็นไขมันเท่านั้น
· น้ำหนักที่ลดลงเร็วส่วนใหญ่จะเป็นน้ำกับมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ไม่มีผลต่อการลดไขมัน
· รับประทานอาหารให้น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน
· การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 ครั้ง / วัน จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
· ในขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) นานกว่า 30 นาที ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าเราดื่มน้ำหวานร่างกายก็จะไปเผาผลาญกลูโคสแทน ในกรณีเดียวกันถ้าเราหยุดพักนานกว่า 4 นาที ร่างกายก็จะกลับไปเผาผลาญพลังงานสะสมแทน * กล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงาน แม้ในขณะที่เรานั่งอยู่เฉยๆ หรือนอนหลับ
อาหารเสริม L-Glutathione
อาหารเสริม L-Glutathione แอล-กลูตาไธโอน คืออะไร และประโยชน์ของ แอล-กลูตาไธโอน L-Glutathione
L-Glutathione Complex
อาหารเสริม แอล-กลูตาไธโอน ประกอบด้วยสาร Glutathione และสารอาหารกลุ่มกรดอะมิโนได้แก่ Glutamine, Glycine และ Cysteine ซึ่งล้วนเป็นสารตั้งต้นในการผลิต Glutathioneในร่างกาย ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิว ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ (Free Radicals) พร้อมทั้งช่วยยับยั้งการทำงานของ Tyrosinase เอนไซม์ที่ควบคุมการสังเคราะห์เม็ดสี Melanin สาเหตุของผิวหมองคล้ำ ช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดสี Phaeomelanin ที่มีสีขาวนวลผุดผ่องขึ้นมาแทน ส่งผลให้ผิวหน้าขาวผุดผ่อง กระจ่างใสขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
L-Glutathione for skin
แอล-กลูตาไธโอน ช่วยในการกำจัดสารอนุมูลอิสระในเนื้อเยื่อ เนื่องจาก Glutathione เป็นสารAntioxidant จึงช่วยป้องกันและลดการทำลายเซลล์เนื้อเยื่อของสารอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอผิวแก่ก่อนวัย พร้อมทั้งช่วยยับยั้งการทำงานของ Tyrosinase เอนไซม์ที่ควบคุมการสังเคราะห์เม็ดสี Melanin สาเหตุของผิวหมองคล้ำ ช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดสี Phaeomelanin ที่มีสีขาวนวลผุดผ่องขึ้นมาแทน ส่งผลให้ผิวหน้าขาวผุดผ่อง กระจ่างใสขึ้น อย่างเป็นธรรมชาติ
L-Glutathione for health
แอล-กลูตาไธโอน มีประโยชน์ในการช่วยสร้างเอ็นไซม์ชนิดต่างๆ ในร่างกายโดยเฉพาะ Glutathion-S-transferase ที่ช่วยในการกำจัดพิษออกจากร่างกายโดยไปเปลี่ยนสารพิษชนิดไม่ละลายในน้ำ เช่น พวกโลหะหนัก สารระเหย ยาฆ่าแมลง แม้แต่ยาบางชนิด ให้เป็นสารที่ละลายน้ำได้ดีขึ้นง่ายต่อการกำจัดออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันตับจากการถูกทำลายโดย แอลกอฮอล์, สารพิษจากบุหรี่และยา และมีคุณสมบัติเป็นสาร Antioxidant ที่มีความสำคัญตัวหนึ่งในร่างกาย ซึ่งหากขาดไป วิตามินซีและอี อาจจะทำงานได้ไม่เต็มที่ และยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น และมีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซม DNA และโปรตีนในร่างกาย
4 วิธีลดน้ำตาล และ 5 วิธีลดความอ้วนที่ถูกต้อง
4 วิธีลดน้ำตาล และ 5 วิธีลดความอ้วนที่ถูกต้อง
อาหารมีส่วนทำให้รูปร่างและสุขภาพของเราดีขึ้น หรือแย่ลงได้ เพื่อความสวยของสาวสวยอย่างเรา ต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินให้ดีด้วย
4 วิธีลดน้ำตาล
1. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราบริโภคน้ำตาลมากเกินกว่าที่จำเป็น
2. กินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือการแปรรูปให้มากขึ้น เปลี่ยนของว่างเป็นถั่ว โยเกิร์ตน้ำตาลน้อย อาหารใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขนมปังกรอบจากแป้งโฮลวีท และผลไม้สดปริมาณไม่มากเกินไป
3. เก็บช็อกโกแลต ลูกกวาด และขนมเค้กไว้สำหรรับโอกาสพิเศษเท่านั้น
4. ค่อยๆ ลดปริมาณของน้ำตาลที่เติมใน ชา กาแฟ ซีเรียล หรือแม้แต่อาหารคาวอย่างก๋วยเตี๋ยวและกับข้าวที่สมัยนี้ต้องมีรสหวานแทบทุกชนิด หรืออาเปลี่ยนเป็นเติมน้ำผึ้นในปริมาณเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ที่เป็นทางเลือกที่ดีกว่า เช่น น้ำตาลหญ้าหวาน (Stevie) น้ำเชื่อมอากาเว่ (agave syrup เป็นพืชในตระกูลกระบองเพชร) เป็นต้น
5 วิธีลดความอ้วนที่ถูกต้อง
1. ลดปริมาณไขมันที่คุณกิน อย่างเช่น หั่นชิ้นไขมันออกจากเนื้อที่คุณกิน ดื่มเฉพาะนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย แทนที่ครีมต่างๆ ด้วยโยเกิร์ต และเลือกกินอาหารไขมันต่ำ
2. กินอาหารธัญพืชให้มากขึ้น เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง พาสต้าธัญพืช เพราะอาหารเหล่านี้ย่อยสลายช้ากว่าอาหารประเภทเดียวกันที่มีสีขาวจึงทำให้คุณอิ่มนานกว่า
3. อย่าอดมื้อเช้า อาหารเช้าจะให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อเริ่มวันใหม่ และก็เคยมีการศึกษาชี้ว่าคนที่กินมื้อเช้าจะมีน้ำหนักตัวในเกณฑ์ปกติมากกว่าคนที่ไม่กินด้วย
4. ถ้าอยากกินของว่าง ลองดื่มน้ำหรือชาก่อนเพราะบางครั้งที่เราคิดว่าเราหิวแท้จริงคือเรากระหายน้ำ
5. กินผักและผลไม้ให้ได้ 5 หน่วย บริโภคต่อวัน
ที่มา: Never-Age.com
Min ' Thida 